薄毛対策に効果的な食べ物は？

薄毛対策に効果的な食べ物は？

髪の毛によい食べ物を食事メニューに取り入れて薄毛の改善をしたいという方は必見！薄毛予防や改善につながる必要な栄養素や食生活、その反対の薄毛の原因になってしまう食べ物についてもご紹介します。

薄毛対策に効果的？髪に良い食べ物は？

薄毛対策と聞いて、育毛剤やマッサージなど頭皮に直接何かをすることを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、生活習慣を整えることで薄毛の予防や改善に繋げることも可能な場合があります。 中でも、毎日の食事は育毛にとって大事な要素です。なぜなら、髪の毛は体と同じく食べたものによって作られているため、普段の食事にも気を遣うことで薄毛対策の効果を高めることができるからです。
以下のような、食べ物が薄毛に効果的だとされていますので、普段の食事メニューに積極的に取り入れるようにしましょう。

たんぱく質

髪の毛や頭皮の主成分となっているのが、たんぱく質です。たんぱく質が不足すると、健康な髪の毛が作られません。たんぱく質には、動物性と植物性の2種類あります。

〈動物性たんぱく質〉
動物性たんぱく質は、肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
食べることでしか摂取できない必須アミノ酸を多く含んでいる点が特徴です。アミノ酸は髪の毛を構成しているたんぱく質そのものであり、動物性たんぱく質は体内の吸収率が高いため、効率よく摂取することができます。

〈植物性たんぱく質〉
植物性たんぱく質は、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。吸収率は動物性たんぱく質に劣るものの、髪の毛の主成分であるたんぱく質の一種「ケラチン」を生成するために必要なメチオニンを多く含んでいます。 メチオニンは肉類にも含まれますが、特にナッツ類や豆腐から多く摂取することができます。
加えて大豆製品のたんぱく質には女性ホルモンと同様の働きをするといわれている大豆イソフラボンが含まれているため、男性ホルモンを原因とするAGA（男性型脱毛症）や、 女性ホルモンであるエストロゲンの減少を抑える働きがあるため、女性の薄毛対策にも有効です。

ビタミン類

ビタミン類は、細胞の分裂や増殖を活性化する役割や、代謝を促す働きを持っています。毛乳頭細胞や毛母細胞の活性化により髪の毛は成長するので、ビタミン類も薄毛対策には欠かせません。

・ビタミンA
血行促進効果があり頭皮環境を改善します。
ビタミンAには、レバー、うなぎ、人参、カボチャなどに含まれています。

・ビタミンB
細胞の活性化に寄与し、皮脂の分泌を抑えた上でタンパク質の吸収を助けてくれます。
ビタミンBは、カツオ、肉、シジミなどに含まれています。

・ビタミンC
炎症を抑えコラーゲンの生成をサポートし頭皮環境を整えます。
ビタミンCは、レモン、いちご、ブロッコリーなどに含まれています。

・ビタミンE
細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンEは、ハマチ、ナッツ類などに含まれています。

・ビタミンF
皮膚を健康な状態に維持し、髪の毛の成長を促します。
ビタミンFは、亜麻仁油、卵黄などに含まれています。

ミネラル

数あるミネラルの中でも、薄毛対策に効果が期待できるのが亜鉛です。たんぱく質の合成をサポートし、生理機能を保つ働きがある亜鉛は、栄養素を毛根へと運ぶ役割やストレスを緩和する効果も担います。 加えて、亜鉛には血液の生成に欠かせない鉄分も含まれているため、積極的に摂取しておきたいミネラルの一つです。
亜鉛は、蠣、シジミ、レバー、うなぎ、大豆製品、ごま、海藻、チーズなどに含まれています。

髪の毛を構成するのに必要な栄養素を含んでいる食べ物を、積極的に取り入れることが薄毛対策には肝要です。また、頭皮環境を整えるための栄養素の摂取も心がけましょう。

薄毛対策におすすめの食事メニュー

食事は美味しくいただくことが基本です。薄毛対策に必要な栄養素を知っていたとしても、食事が美味しくなければ、効果が出るまで毎日食べ続けることはできません。
ここでは、薄毛対策におすすめの食事メニューについて、摂取できる栄養素の解説も交えながらご紹介します。
食事内容がマンネリ化したら、アレンジを加えたりなどしながら、日常の食生活に取り入れてみましょう。

シジミ汁

シジミは、髪の毛の主成分であるたんぱく質の合成を助けるビタミンB、細胞を若々しく保つビタミンE、生理機能を維持する亜鉛などを豊富に含む食材です。
さらにアミノ酸の一種であるオルニチンも含み、免疫機能を強化し、頭皮や毛髪を健やかに育てる役割が期待できます。
大豆が原料である”みそ汁”として食べることで、植物性のたんぱく質も効率よく摂取できます。

ひじきの煮物

ひじきは、血液の循環を促すマグネシウムを豊富に含んでいます。髪の生成に必要な栄養を毛根へ届けるために、良好な血流状態は欠かせません。
また、ひじきにはビタミンA、B、C、Eとビタミン群を多く含んでいるのも強みの一つです。
人参や豆類を一緒に煮込むことで、さらに多くのビタミンやたんぱく質を摂取できます。

蠣ソテーまたは蠣フライ

蠣を2つ食べるだけで、成人男性が1日に摂取すべき亜鉛をほぼ摂取することができます。亜鉛は新陳代謝、たんぱく質の合成、生理機能の維持など、薄毛対策には欠かせません。
ほうれん草など野菜と一緒にソテーにしたり、フライにブロッコリーを添えるなどすることでビタミン類も補えます。

豚しゃぶサラダ

豚肉には、髪の毛の主成分であるたんぱく質と、細胞を活性化したんぱく質の合成を促すビタミンBが豊富に含まれています。茹でることで皮脂の元となる余計な脂質を取り除くことができるため、豚しゃぶサラダは特におすすめです。
炎症の抑制効果が期待できるビタミンCが含まれているレタス、キャベツ、きゅうりなどと一緒に食べると、より高い効果が期待できます。

卵焼き

卵は栄養の宝庫であり、豊富なたんぱく質、ビタミンA、B、Eなどが含まれています。ビタミンCの摂取量を増やすために、ほうれん草を入れた卵焼きもおすすめです。 さらに納豆入りの卵焼きであれば、植物性のたんぱく質を同時に摂取できます。いずれも髪の毛を構成する成分であるため、薄毛対策に効果的なメニューの一つです。

レバニラ炒め

栄養を全身に運ぶ役割を果たす赤血球の生成に寄与している鉄を多く含むレバーは、毛細血管と繋がっている毛根を強く育てるために必須の栄養素です。
レバーにはビタミンAも豊富に含まれ、ついでビタミンB群やビタミンCも多く含まれています。
ニラは免疫力を高め抗酸化作用が期待できるアリシン、頭皮を丈夫にし健康的にしてくれるβカロテンを含みます。いずれも髪の毛のコシやハリに必須の栄養素であるため、レバーと一緒に食べることで効率よく薄毛対策を行うことが可能です。

薄毛の原因になる？髪に悪い食べ物は？

脂質を多く含むファストフードやカップヌードルなどのインスタント食品、油をたくさん使った揚げ物、糖質の高いお菓子などは薄毛の原因となります。
脂質や糖質は摂取しすぎると皮脂の過剰分泌につながります。皮脂が毛穴をふさいでしまうため、太い髪の毛が育ちにくくなるでしょう。血液もドロドロになり血流が悪化するリスクも高まります。栄養が毛根へと行き届かなくなれば、健康な髪の毛は育ちません。

薄毛の人は改善しよう！髪に悪い食習慣は？

暴飲暴食は脂質や糖質のとりすぎに直結します。
特にアルコールの過剰摂取は薄毛の原因となる悪影響をもたらすため、お酒好きな方は適度な飲酒を心掛けることが大切です。 中でも甘いお酒には糖質が多く含まれているため頭皮環境の悪化を招きます。甘いお酒でなくてもアルコールの分解に栄養の多くが使われるため、毛根へと必要な栄養が届きづらくなってしまいます。

外食する機会が多い人も要注意です。外食が多いと脂質の多い食生活になりやすく、野菜不足になるなど栄養の偏りも顕著になるため、頻繁な外食は避けましょう。 外食をしたとしても和食のメニューを選ぶなど、できる限り栄養バランスの摂れた食事を心掛けるようにしましょう。

一方、過度なダイエットをすることも、髪の毛に必要な栄養が十分に摂取できないため止めましょう。

また、食事をするタイミングも気をつけたいポイントです。
深夜などに食事をすると、寝ている間に、髪の毛の形成や成長に欠かせない栄養が消化に使われてしまい、頭皮や毛根まで行き渡りにくくなります。寝る直前に何かを食べる習慣のある人は改善しましょう。

薄毛予防や改善につながる食生活は？

薄毛の原因を減らすためには、栄養のバランスを考えた食生活を送ることが第一です。前述してきた通り、たんぱく質やビタミン、ミネラルはもちろん、炭水化物も適度に摂取する必要があります。

炭水化物には皮膚など組織の再生を促す働きがあります。加えて、炭水化物に含まれている食物繊維は腸内の調子を整えてくれるので、薄毛の大敵であるストレス軽減や血行促進にも効果が期待できます。 食べすぎはいけませんが、完全に抜いてしまうのもよくありません。

また、食材に含まれる栄養素を最大限生かすための組み合わせを意識した食生活を送ることで、薄毛の改善・予防にもつながるため、できれば、食べ合わせにも配慮したいところです。
例えば、ビタミンBと結合しやすいアリル化合物を含む「玉ねぎやニンニク」と「肉類」を一緒に食べることで、新陳代謝を促すビタミンBの役割が一層活性化及び安定し、より毛髪の生成の促進効果をもたらしてくれます。
他にも、たんぱく質分解酵素であるブロメリンを含む「パイナップル」と「肉類」を一緒に食べると、肉類の消化を助け、さらにたんぱく質の摂取の効果がアップします。
「蠣」に含まれる鉄分はクエン酸によって吸収されやすくなるため、「レモン」と一緒に食べるとよいでしょう。

毎日決まった時間に食べることも大切です。体内のリズムが整うため、体の機能が正常に稼働します。栄養が常に毛根へと届く状態となるので、摂取した栄養素を無駄なく生かすことができるでしょう。

この記事まとめ

髪の毛は肌や筋肉、骨などと同様に体の組織の１つであるため、食べたものや食習慣から大きな影響を受けます。

特に、髪の毛を構成しているたんぱく質の摂取は欠かすことはできません。加えて、たんぱく質の合成をサポートするミネラル（亜鉛）や、細胞分裂で髪の毛を生成するために必要なビタミン類の摂取も必須です。 その上で、炭水化物なども適度に摂るなど、バランスのいい食事を心がけることが薄毛対策としても効果的であると言えます。

ビタミンやミネラルなど、食事だけで摂取することが難しいという人は、サプリメントを飲むことで、足りない栄養素を手軽に補うこともできます。

しかし、バランスのよい食生活を送ることだけでは、薄毛を改善させることは難しいでしょう。
食事内容に気を遣い身体の内側からケアすると共に、育毛シャンプーで余分な皮膚を洗い流す、 育毛剤を使って頭皮環境を整える、頭皮マッサージを行うなど、頭皮や毛根へ外側から直接働きかけることで、薄毛の予防・改善により一層の効果を期待することができるでしょう。

ポイントとアドバイス 1、薄毛対策には、たんぱく質・ビタミン類・ミネラルの摂取が必須 2、薄毛対策には、肉類、大豆製品、海藻類、果物、野菜、ナッツ類がおすすめ 3、避けるべき食材は、ファストフードやお菓子、揚げ物など 4、足りない栄養素はサプリメントで補助してもよい 5、バランスのとれた食事に加えて育毛剤などでケアすると薄毛対策の効果UP！